Растяжка для бегунов

[ExtremeForum]

6 лучших упражнений как снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку позволяет бегунам увеличить свою гибкость и диапазон движения, а также уменьшает напряжение и забитость в мышцах после тренировки. И хотя пока нет никаких окончательных исследований, показывающих, что растяжка снижает уровень травматизма, большинство бегунов чувствуют себя лучше, если растягиваются регулярно.

Старые добрые статические упражнения на растяжку, где вы изгибаетесь и, кажется, вечность пытаетесь удержаться в непривычном положении, не всегда оказываются самым эффективным способом для улучшения гибкости. Однако существует альтернативный подход. Основанные на технике активно-изолированных растяжек, эти упражнения предполагают сокращение одной группы мышц одновременно с растяжением другой, что вызывает мышечный рефлекс, который позволяет увеличить амплитуду движений и углубить растяжку. Также одним из главных преимуществ этой тренировки, направленной на самые напряженные мышцы, является то, что она занимает всего несколько минут в день.

Сделайте эти шесть упражнений на растяжку после своей привычной беговой или силовой тренировки

Активный голубь

Целевая группа мышц: Грушевидные мышцы (глубокие ягодичные мышцы)

• Примите упор лежа, ладони находятся ровно под плечами.
• Поставьте левое колено на пол рядом с плечом так, чтобы пятка находилась под правым бедром.
• Обопритесь на предплечья и опустите правую ногу, при этом передняя часть стопы должна касаться пола.
• Держите спину прямо, взгляд направлен вниз.
• Если вам позволяет гибкость, опуститесь грудью к полу, вытягивая руки перед собой.
• Втяните живот и напрягите мышцы таза; последовательно напрягайте и расслабляйте правую сторону ягодиц.
• Пальцами правой ноги обопритесь об пол, как бы вдавливая в него подъем стопы и одновременно выталкивая пятку.
• Разогните левую ногу и расслабьтесь; сделайте 5 повторений, затем повторите на другую сторону.

С-изгиб

Целевая группа мышц: Мышцы низа спины

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы ступни были примерно в 30-40 сантиметрах от ягодиц.
• Сцепите пальцы в замок под бедрами, ближе к коленям, локти смотрят в стороны.
• Округлите спину, напрягите мышцы таза и втяните живот; сожмите челюсти и сконцентрируйтесь на своем пупке. Вдохните через нос
• На выдохе втяните живот еще сильнее и, опираясь на правую ногу, поднимите левую, вытянув носок вперед (не показано).
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 5 повторений; затем повторите на другую сторону.

Измененная поза кобры

Целевая группа мышц: абдоминальные мышцы (мышцы кора)

• Лягте на пол лицом вниз, кисти рук поместите прямо под плечами, вытяните ноги.
• Напрягите мышцы таза и прижмитесь бедрами к полу, одновременно с этим сжимая ягодицы.
• Опустите плечи вниз.
• Оттолкнитесь от пола и поднимите грудь так, чтобы она смотрела в стену напротив вас.
• Расслабьтесь и повторите еще раз.
• Сделайте 5 повторений.

Серия упражнений на растяжку задней поверхности бедра

Целевая группа мышц: Мышцы задней поверхности бедра

• Для удобства положите под голову маленькое свернутое полотенце. Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните.
• Согните правое колено и подтяните его к груди, сцепите пальцы под бедрами как можно ближе к паху; взгляд направлен перед собой.
• Напрягите мышцы таза и выпрямите ногу, толкая ступню вверх и напрягая квадрицепсы.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторений.
• Сделайте еще 5 повторений, повернув бедро наружу (пятки смотрят внутрь).
• Сделайте еще 5 повторений, повернув бедро внутрь (пятки смотрят наружу, пальцы - внутрь).
• Поменяйте ногу и повторите всю серию. Всего у вас получится по 15 повторений на каждую ногу.

Сплит-приседания

Целевая группа мышц: Квадрицепсы, икроножные мышцы

• Встаньте ровно, ноги на ширине бедер.
• Правой ногой шагните вперед (примерно на 30 см).
• Поднимите левую пятку, опираясь только на пальцы. Старайтесь распределить вес равномерно между обеими ногами. Руки держите на талии; плечи опустите вниз.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Медленно сгибайте обе ноги в коленях, опускаясь вниз на три счета; почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра на левой ноге.
• Также на три счета поднимитесь в исходное положение.
• Сделайте 5 повторений; затем повторите на другую сторону.

«На четырех ногах»

Целевая группа мышц: Плечевой пояс

• Встаньте на руки и колени. Кисти расположены немного впереди плеч, колени - прямо под бедрами. (не показано)
• Опуститесь лбом к полу и вытяните левую руку перед собой (поверните ее ребром так, чтобы мизинец оказался на полу), правую ладонь держите на полу.
• Опустите плечи вниз от уровня ушей и напрягите ягодицы.
• Оттолкнитесь правой рукой и, медленно скользя левой в сторону плеча, вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 5 повторений; затем повторите на другую сторону.

Советы как бегать, чтобы не навредить коленям и суставам

По материалам сайта www.fitnessmagazine.com