ExtremeForum
Administrator
Как подготовиться к силовому экстриму в обычном зале. Рекомендации от Hard Face
Когда меня спрашивают, что такое стронгмен, мой ответ зависит от того, с кем я разговариваю. Это превосходный по эффективности силовой тренинг, но моя мама не в состоянии этого понять. Так что ей я обычно отвечаю так: это то, чем занимаются здоровяки, которых она видит по телику. «Ну, знаешь, тягают грузовики, камни Атласа, делают становую тягу платформы с машиной». И предвосхищая ваши вопросы, всё нормально, я уже потратил несколько лет, пытаясь объяснить ей, что такое становая тяга.
Иногда полезно уметь объяснить простыми словами, что из себя представляет силовой экстрим, объяснить языком, понятным реципиенту. В данном случае - вам. Так что я буду подразумевать, что вы среднестатистический посетитель тренажерного зала, и постараюсь разложить дисциплины стронгмена на составляющие, которые вы сможете реализовать в своем зале.
Пожалуй, лучший способ деконструировать тренинг стронгмена - это разложить его на составляющие по типам движения. Этот способ также помогает скомпоновать разные дисциплины при составлении программы тренировок. В пределах каждого типа движения я дам вам варианты для тренировки этих дисциплин в обыкновенном тренажерном зале. Это не панацея — ничто не сможет заменить профильный инвентарь стронгмена — но если вы хотите выступать по силовому экстриму или просто хотите тренироваться, как стронгмен, не имея специального оборудования, эти варианты дадут вам хорошее подспорье.
Дисциплина стронгмена №1: Приседания.
Типичные вариации в силовом экстриме: приседания с толстым грифом, приседания с возрастающей нагрузкой, приседания на количество повторений.
Идеи для зала: тренируясь, чередуйте приседания со штангой на спине, фронтальные приседы и приседы Зерхера. Все они так или иначе используются в силовом экстриме. Как бы то ни было, наиболее часто на соревнованиях по силовому экстриму из всех перечисленных вы встретите именно вариации приседаний со штангой на спине. Двух- трехповторный тяжелый присед делайте регулярно, чтобы привыкнуть к большим нагрузкам. Что касается работы на количество, двадцати повторений для начала будет достаточно. Делайте многоповторный присед раз в неделю, каждый раз увеличивая вес на штанге. Приседайте глубоко, приседайте тяжело, приседайте часто.
Дисциплина стронгмена №2: Становая тяга
Типичные вариации в силовом экстриме: тяга высокой штанги, тяга платформы с автомобилем на количество повторений, становая тяга на максимум.
Идеи для зала: стронгмены поднимают предметы с поверхности пола различными способами. Необходимо, чтобы ваш тренинг это воспроизводил. Используйте расширители для увеличения силы хвата и чтобы привыкнуть к снарядам большего диаметра, чем стандартный гриф. Становая с использованием трэп-грифа может быть полезна в качестве тренировки для упражнений, в которых ручки снаряда располагаются по бокам от вас, иногда так бывает на платформе для тяги авто. Если у вас нет трэп-грифа, используйте пару тяжелых гантелей. Чтобы тренировать тягу высокой штанги, можно использовать ограничители в силовой раме, высокие плинты или на худой конец стопки дисков. Это будет полезно и с точки зрения силовых, и с точки зрения восстановления — как альтернатива однообразной классической становой с пола.
Дисциплина стронгмена №3: Взятие на грудь и Жим
Типичные вариации в силовом экстриме: бревно на максимум, Аксель на повторения, цирковая (гигантская) гантель на повторения.
Идеи для зала: форма и размер снарядов, используемых в данных дисциплинах стронгмена, - ключевые факторы. Расширители могут быть исключительно полезны в данном случае.
Наденьте один из расширителей на обыкновенную гантель, чтобы сымитировать цирковую гантель. Или наденьте пару расширителей на стандартный гриф, чтобы сымитировать толщину Акселя. Помимо увеличенной толщины, особенность Акселя в том, что это цельный кусок металла, не имеющий вращающихся частей (но опять же, большинство грифов, которые я встречал в обычных залах, и так едва ли хорошо вращаются). Полезно также привыкать к «континентальному» (многотемповому) взятию на грудь. Делайте его на максимальное число повторений в течение 60-75 секунд. С тренировкой бревна дело обстоит немного сложнее. В любом случае, взятия на грудь силой и жимы стоя помогут. Удостоверьтесь, что делаете жим или жимовой швунг, а не толчок, поскольку ваша цель - чистая сила плеч (когда нибудь пробовали толкать бревно? это не так просто, как может показаться, когда вы кричите огромным дядькам на ваших экранах включать ноги).
Дисциплина стронгмена №4: Погрузка
Типичные вариации в силовом экстриме: погрузка камней, погрузка мешков с песком, погрузка кег (на время).
Идеи для зала: мешки с песком и кеги (пивные бочонки) держать в руках проще, чем камни Атласа. В наше время во многих залах имеются специальные утяжеленные сумки или нечто подобное - это довольно неплохая замена сэндбэгу. Если в вашем зале такие есть, не хватайтесь за ручки, используйте эти сумки, как настоящие мешки с песком, у которых ручки отсутствуют. Эта дисциплина, как правило, подразумевает перенос мешка или кеги на короткую дистанцию, прежде чем загрузить ношу на платформу. Для тренировки перетаскивания предметов в ограниченном пространстве даже простое удержание сэндбэга в той манере, в которой бы вы его несли, без самого перемещения, будут полезны. Вряд ли вы найдете подходящую платформу для тренировки погрузки, но если есть что-то, через что можно перебрасывать (подойдет даже гриф, установленный на высокие стойки) — это допустимая альтернатива.
Дисциплина стронгмена №5: Перенос
Типичные вариации в силовом экстриме: перенос коромысла (йок), прогулка фермера, утиная прогулка (на время или дистанцию).
Идеи для зала: для меня именно эта дисциплина является олицетворением стронгмена. Скоростное перемещение тяжелого груза на длинные дистанции. Если есть возможность, лучше практиковаться на улице. Гриф на вашей спине сымитирует йок, пара тяжелых гантелей или гирь в руках - пожалуй, лучшее, что можно использовать для прогулки фермера. Если внутри зала пространство ограничено, это ваш вариант. Вам необходимо иметь возможность перемещаться с этими снарядами. Если такой возможности нет, допустимым вариантом будет просто удерживать на плечах тяжелую штангу или гантели в руках, стоя на месте. Не доходите до отказа в этих упражнениях - это опасно и неэффективно. Вместо этого, постарайтесь продержаться то время, которое нужно продержаться на соревнованиях. Это может быть всего несколько секунд в соревновании на время, или 60 секунд, но с перерывами, в соревновании на дистанцию.
Дисциплина стронгмена №6: Кантовка и Буксировка
Типичные вариации в силовом экстриме: переворачивание покрышек, пальцы Фингала, буксировка грузовика на время.
Идеи для зала: наверное, не совсем правильно объединять в одну группу кантовку и буксировку. Но с другой стороны, и то и другое включает перемещение грузов на расстояние без удержания в руках, так что они имеют нечто общее. Кроме того, каждое из них требует намного большей выносливости, чем вы могли бы предположить, глядя со стороны. Различные виды грузовых саней постепенно становятся обыденностью в тренажерных залах, это отличный инструмент для развития общей силы и тренировки интересующих нас дисциплин. Присоедините веревку к саням и тащите перебирая руками. Или присоедините специальную упряжь и тащите их позади себя, представляя, что это грузовик или паром. Альтернатива кантовке: несколько подходов по 6-8 повторений быстрых взятий штанги на грудь силой и толчков — с минутным отдыхом между подходами. Взятие на грудь и толчок имитирует поднятие и выталкивание покрышки и, кроме того, тренирует взрывную силу, а предложенная схема подходов-повторений помогает развить силовую выносливость, жизненно необходимую в данных видах нагрузки.
Это далеко не полный список дисциплин стронгмена и способов их тренировать в условиях среднестатистического тренажерного зала. Я настоятельно рекомендую использовать любую возможность позаниматься с настоящим снаряжением для силового экстрима. В любом случае, это хорошие, имеющие право на существование, зальные альтернативы для тренировки основных типов дисциплин стронгмена.
Развивайтесь всесторонне и становитесь сильнее!
Источник
Когда меня спрашивают, что такое стронгмен, мой ответ зависит от того, с кем я разговариваю. Это превосходный по эффективности силовой тренинг, но моя мама не в состоянии этого понять. Так что ей я обычно отвечаю так: это то, чем занимаются здоровяки, которых она видит по телику. «Ну, знаешь, тягают грузовики, камни Атласа, делают становую тягу платформы с машиной». И предвосхищая ваши вопросы, всё нормально, я уже потратил несколько лет, пытаясь объяснить ей, что такое становая тяга.
Иногда полезно уметь объяснить простыми словами, что из себя представляет силовой экстрим, объяснить языком, понятным реципиенту. В данном случае - вам. Так что я буду подразумевать, что вы среднестатистический посетитель тренажерного зала, и постараюсь разложить дисциплины стронгмена на составляющие, которые вы сможете реализовать в своем зале.
Пожалуй, лучший способ деконструировать тренинг стронгмена - это разложить его на составляющие по типам движения. Этот способ также помогает скомпоновать разные дисциплины при составлении программы тренировок. В пределах каждого типа движения я дам вам варианты для тренировки этих дисциплин в обыкновенном тренажерном зале. Это не панацея — ничто не сможет заменить профильный инвентарь стронгмена — но если вы хотите выступать по силовому экстриму или просто хотите тренироваться, как стронгмен, не имея специального оборудования, эти варианты дадут вам хорошее подспорье.
Дисциплина стронгмена №1: Приседания.
Типичные вариации в силовом экстриме: приседания с толстым грифом, приседания с возрастающей нагрузкой, приседания на количество повторений.
Идеи для зала: тренируясь, чередуйте приседания со штангой на спине, фронтальные приседы и приседы Зерхера. Все они так или иначе используются в силовом экстриме. Как бы то ни было, наиболее часто на соревнованиях по силовому экстриму из всех перечисленных вы встретите именно вариации приседаний со штангой на спине. Двух- трехповторный тяжелый присед делайте регулярно, чтобы привыкнуть к большим нагрузкам. Что касается работы на количество, двадцати повторений для начала будет достаточно. Делайте многоповторный присед раз в неделю, каждый раз увеличивая вес на штанге. Приседайте глубоко, приседайте тяжело, приседайте часто.
Дисциплина стронгмена №2: Становая тяга
Типичные вариации в силовом экстриме: тяга высокой штанги, тяга платформы с автомобилем на количество повторений, становая тяга на максимум.
Идеи для зала: стронгмены поднимают предметы с поверхности пола различными способами. Необходимо, чтобы ваш тренинг это воспроизводил. Используйте расширители для увеличения силы хвата и чтобы привыкнуть к снарядам большего диаметра, чем стандартный гриф. Становая с использованием трэп-грифа может быть полезна в качестве тренировки для упражнений, в которых ручки снаряда располагаются по бокам от вас, иногда так бывает на платформе для тяги авто. Если у вас нет трэп-грифа, используйте пару тяжелых гантелей. Чтобы тренировать тягу высокой штанги, можно использовать ограничители в силовой раме, высокие плинты или на худой конец стопки дисков. Это будет полезно и с точки зрения силовых, и с точки зрения восстановления — как альтернатива однообразной классической становой с пола.
Дисциплина стронгмена №3: Взятие на грудь и Жим
Типичные вариации в силовом экстриме: бревно на максимум, Аксель на повторения, цирковая (гигантская) гантель на повторения.
Идеи для зала: форма и размер снарядов, используемых в данных дисциплинах стронгмена, - ключевые факторы. Расширители могут быть исключительно полезны в данном случае.
Наденьте один из расширителей на обыкновенную гантель, чтобы сымитировать цирковую гантель. Или наденьте пару расширителей на стандартный гриф, чтобы сымитировать толщину Акселя. Помимо увеличенной толщины, особенность Акселя в том, что это цельный кусок металла, не имеющий вращающихся частей (но опять же, большинство грифов, которые я встречал в обычных залах, и так едва ли хорошо вращаются). Полезно также привыкать к «континентальному» (многотемповому) взятию на грудь. Делайте его на максимальное число повторений в течение 60-75 секунд. С тренировкой бревна дело обстоит немного сложнее. В любом случае, взятия на грудь силой и жимы стоя помогут. Удостоверьтесь, что делаете жим или жимовой швунг, а не толчок, поскольку ваша цель - чистая сила плеч (когда нибудь пробовали толкать бревно? это не так просто, как может показаться, когда вы кричите огромным дядькам на ваших экранах включать ноги).
Дисциплина стронгмена №4: Погрузка
Типичные вариации в силовом экстриме: погрузка камней, погрузка мешков с песком, погрузка кег (на время).
Идеи для зала: мешки с песком и кеги (пивные бочонки) держать в руках проще, чем камни Атласа. В наше время во многих залах имеются специальные утяжеленные сумки или нечто подобное - это довольно неплохая замена сэндбэгу. Если в вашем зале такие есть, не хватайтесь за ручки, используйте эти сумки, как настоящие мешки с песком, у которых ручки отсутствуют. Эта дисциплина, как правило, подразумевает перенос мешка или кеги на короткую дистанцию, прежде чем загрузить ношу на платформу. Для тренировки перетаскивания предметов в ограниченном пространстве даже простое удержание сэндбэга в той манере, в которой бы вы его несли, без самого перемещения, будут полезны. Вряд ли вы найдете подходящую платформу для тренировки погрузки, но если есть что-то, через что можно перебрасывать (подойдет даже гриф, установленный на высокие стойки) — это допустимая альтернатива.
Дисциплина стронгмена №5: Перенос
Типичные вариации в силовом экстриме: перенос коромысла (йок), прогулка фермера, утиная прогулка (на время или дистанцию).
Идеи для зала: для меня именно эта дисциплина является олицетворением стронгмена. Скоростное перемещение тяжелого груза на длинные дистанции. Если есть возможность, лучше практиковаться на улице. Гриф на вашей спине сымитирует йок, пара тяжелых гантелей или гирь в руках - пожалуй, лучшее, что можно использовать для прогулки фермера. Если внутри зала пространство ограничено, это ваш вариант. Вам необходимо иметь возможность перемещаться с этими снарядами. Если такой возможности нет, допустимым вариантом будет просто удерживать на плечах тяжелую штангу или гантели в руках, стоя на месте. Не доходите до отказа в этих упражнениях - это опасно и неэффективно. Вместо этого, постарайтесь продержаться то время, которое нужно продержаться на соревнованиях. Это может быть всего несколько секунд в соревновании на время, или 60 секунд, но с перерывами, в соревновании на дистанцию.
Дисциплина стронгмена №6: Кантовка и Буксировка
Типичные вариации в силовом экстриме: переворачивание покрышек, пальцы Фингала, буксировка грузовика на время.
Идеи для зала: наверное, не совсем правильно объединять в одну группу кантовку и буксировку. Но с другой стороны, и то и другое включает перемещение грузов на расстояние без удержания в руках, так что они имеют нечто общее. Кроме того, каждое из них требует намного большей выносливости, чем вы могли бы предположить, глядя со стороны. Различные виды грузовых саней постепенно становятся обыденностью в тренажерных залах, это отличный инструмент для развития общей силы и тренировки интересующих нас дисциплин. Присоедините веревку к саням и тащите перебирая руками. Или присоедините специальную упряжь и тащите их позади себя, представляя, что это грузовик или паром. Альтернатива кантовке: несколько подходов по 6-8 повторений быстрых взятий штанги на грудь силой и толчков — с минутным отдыхом между подходами. Взятие на грудь и толчок имитирует поднятие и выталкивание покрышки и, кроме того, тренирует взрывную силу, а предложенная схема подходов-повторений помогает развить силовую выносливость, жизненно необходимую в данных видах нагрузки.
Это далеко не полный список дисциплин стронгмена и способов их тренировать в условиях среднестатистического тренажерного зала. Я настоятельно рекомендую использовать любую возможность позаниматься с настоящим снаряжением для силового экстрима. В любом случае, это хорошие, имеющие право на существование, зальные альтернативы для тренировки основных типов дисциплин стронгмена.
Развивайтесь всесторонне и становитесь сильнее!
Источник